日がどんどん短くなって、気温も日ごとに低くなってきています。 パーソナルトレーナーの伊藤晃一さんによると、本格的な冬を迎える前に意識したいのは「血流」。 前回は、血流を促すには「保温」「入浴」「運動」「食事」がポイントとなってくるとお話をし、「保温」と「入浴」のポイントをご紹介しました。 今回は、「自宅で温活」の第二弾として、「運動」「食事」にフォーカス。 足りていないところはないか、自分に合った形で取り入れるにはどうしたらよいか…今回もぜひチェックしてみてください。

運動で血流を促す3ステップ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流において重要といわれています。 静脈の流れを促して血行不良を防ぐには、入浴なども良いとされてますが、運動も効果的です。 なかには定期的にジムに通って運動している人も多いと思いますが、大切なのは毎日、体を動かすこと。 伊藤先生によると１．のばす、２．ほぐす、３．はがす…この３つを総合的に行うことで、固くなってしまった筋肉がほぐれ血流が促されるそうです。 １．のばす 自分が気持ちいいと思うところをしっかりと（痛きもち良いくらいを目安に）のばしてあげましょう。ストレッチポールに乗るだけでも効果的です。 ２．ほぐす 硬くなりがちなふくらはぎなどの筋肉を、しっかりもんでほぐしましょう。そのほかコリを感じる部分ももみほぐしがおすすめです。 ３．はがす これは、筋肉を包み込んでいる筋膜の委縮・癒着を引き剥がすことで正常な状態に戻す、いわゆる「筋膜リリース」のこと。自分の手技で行うのはなかなか難しいのでローラーやミニボールを使うとよいでしょう。乗って転がすことで体をゆるめることができます。

伊藤先生直伝！　“筋トレストレッチ”で、時短エクササイズ

下半身には全身の6割の筋肉が集中しているといいます。静脈の流れをよくするには、ほどよいエクササイズも必要です。 ただ、いざ自宅でスクワットなどをしようとしても、重い腰がなかなか上がらない…ということも。 そこで伊藤先生に、簡単、楽、気持ちいい“筋トレストレッチ”を教えていただきました。 １．開脚ストレッチ＆トレーニング 横になって両脚を90度上に上げた姿勢から、両脚を真横に開く→閉じるを繰り返すだけ。脚が気持ちよく伸びるのと同時に、腹筋、内もも、もも裏、ヒップを鍛えることができます。脚を上げるので、ふくらはぎのむくみ解消も期待できます。 ２.背中伸ばし＆二の腕トレーニング 横になってヒザを立て、両手にダンベル（なければペットボトルでもOK）を持ちます。両手を90度真上に上げ、バンザイするように頭の上にゆっくりと下ろします。このとき背中の伸びを感じましょう。ゆっくりとまた真上に戻します。行きは背中のストレッチ、帰りは二の腕や背中のトレーニングになり、猫背の解消も期待できます。 運動のタイミングはいつでもかまいませんが、食後は消化のために胃に血液をまわしたいので、最低でも1時間以上たってから行うのが理想です。血流が良くなっているので、このタイミングでLypo-Cを前後にとるのもおすすめですよ。

食事は旬の素材をたっぷりと！　これからはお鍋がおすすめ

旬の食材には、ほかの季節と比べて香りが豊かで栄養も満点。何よりおいしいのがメリットです。素材そのものの味が濃いので、例えば、塩分や糖分といった調味料をやや控えめにしてもおいしくいただけるのもよいですね。 そして伊藤先生がおすすめするのは、「お鍋」。 野菜やタンパク質をしっかりとることができ、体もしっかり温まります。栄養価が高く、ヘルシーなのに満足度も高いのが魅力です。 さらに乾燥が厳しい冬は、インナーからの水分チャージも必須。 お鍋はその点でもぴったりなメニューといえます。 冬が旬の食材は、白菜、大根、春菊、ホウレンソウ、ゴボウといったお鍋にも相性のよいものが多いです。同じく旬のカキやタラといった魚介と併せると、タンパク質もしっかりとれ、理想の食事に。

まとめ

今回も最後までお読みいただきましてありがとうございます。 気持ちよく、そして簡単にできるエクササイズと、体を温めるおいしくて栄養の詰まった食事…どちらも簡単に取り入れられるので、ぜひ実践してポカポカの体を手に入れてくださいね。 プロフィール 伊藤晃一さん モデル、舞台俳優をしながら、パーソナルトレーナーとしても活動。30歳のときにNYに渡り、パーソナルトレーナーとしての経験を深めると共に俳優学校にも在籍。帰国後、運動だけでは健康になれないという思いから、「回復」「正しい体の取り扱い」「運動」「食事」「睡眠」「サプリメント」の指導を一人一人に合わせて行うため、活動の拠点をスポーツクラブからスタジオCarpeDiem(カルペディエム)へ。2014年からはSPICとの活動もスタート。Body Engineer認定パーソナルトレーナーのほかKAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得、BODY CODE SYSTEM認定ピラティス、日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ(SFC)など、数多くの資格を取得